Prepararse con tiempo para la vuelta a clases no es solo tener la mochila lista o comprar útiles. Uno de los aspectos más importantes, y a veces menos visible, es la organización de las rutinas diarias, sobre todo en lo que respecta al sueño y al descanso. Tras semanas de horarios relajados y noches largas durante las vacaciones de verano, volver abruptamente a levantarse temprano puede generar cansancio, irritabilidad y menor concentración, especialmente en niños y adolescentes.

Expertos en sueño infantil coinciden en que el regreso a la rutina debe ser progresivo y planificado. “Ajustar los horarios de sueño con dos semanas de anticipación ayuda a que el reloj biológico se adapte sin generar un impacto brusco cuando empiecen las clases”, explica la especialista en sueño Vaishal Shah, de la Cleveland Clinic, comparándolo con el “jet lag” que se siente tras un cambio de huso horario.

La calidad del sueño, además, influye directamente en el aprendizaje y el estado de ánimo. De acuerdo a investigaciones relacionadas con neurociencias aplicadas a la educación, la alteración de los ciclos de sueño puede afectar la memoria, la concentración y el bienestar emocional de los niños.

Entonces, organizar la vida familiar para que los niños y adolescentes transiten de forma gradual a los horarios escolares no solo mejora el descanso nocturno, sino también disminuye el estrés familiar y facilita la adaptación al nuevo año lectivo. Aquí, cinco consejos prácticos para lograrlo.

1. Adelantar progresivamente los horarios de sueño y vigilia

No esperes al último día para hacer cambios. Según expertos en sueño infantil, comenzar a adelantar la hora de despertarse y de acostarse entre una y dos semanas antes del inicio de clases facilita la transición y reduce la sensación de somnolencia matinal. Un paso práctico es ajustar el horario en bloques de 15 a 30 minutos cada dos o tres días hasta llegar al horario deseado.

2. Establecer una rutina de descanso consistente

La higiene del sueño se refiere a todos esos hábitos que promueven un descanso reparador. Mantener horarios regulares para dormir y despertarse, incluso los fines de semana, ayuda a estabilizar el reloj biológico de toda la familia. La Sleep Foundation recomienda evitar siestas largas cerca de la noche y fomentar el ejercicio físico durante el día para favorecer un descanso nocturno más profundo.

3. Crear un ambiente tranquilo previo a la hora de dormir

Los especialistas recomiendan dedicar al menos una hora antes de acostarse a actividades relajantes, sin pantallas ni estímulos intensos. Tal como sugiere la Cleveland Clinic, este tiempo de “bajada de revoluciones” puede incluir actividades como una ducha tibia, leer un libro o escuchar música suave; lo importante es que el cuerpo y la mente empiecen a asociar ese momento con el descanso.

4. Limitar el uso de pantallas y la exposición a luz azul

Durante las vacaciones suele haber mucha flexibilidad con el uso de teléfonos, tablets o computadoras hasta altas horas de la noche. Sin embargo, la luz que emiten estos dispositivos inhibe la producción de melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para dormir. Reducir el uso de estas pantallas al menos una hora antes de dormir ayuda a que los niños concilien el sueño con mayor facilidad.

5. Organizar el calendario familiar con anticipación

Más allá del sueño, ajustar las otras rutinas diarias (como horarios de comidas, estudios, tiempos de ocio y actividades extraescolares) días antes del regreso a clases ayuda a que toda la familia sincronice sus tiempos. Coordinar estos aspectos reduce el estrés, evita improvisaciones y da una sensación de control que resulta positiva para niños y adultos por igual.

Adaptar las rutinas antes de que empiece el año escolar requiere planificación y constancia, pero los beneficios, como obtener un mejor descanso, mayor energía durante el día y una semana de clases menos caótica, hacen que valga la pena el esfuerzo. Si cada miembro de la familia se siente parte del proceso, la transición puede ser incluso una oportunidad para fortalecer los hábitos saludables durante todo el año.

Sobre el autor

Ivonne Guevara

Periodista